健康飲食迎新春
很多人的農曆過年總會在大吃大嚼中渡過,而節慶飲食的共通性有高熱量、高脂肪、高膽固醇、高鹽、高糖、高鮮味、低纖維、低營養價值與標示不全、來源不明的年節零食,針對年節飲食提出下列原則:
年節飲食聰明挑
一、利用資訊收集低熱量健康年菜食譜製作。
二、菜單多一點海鮮、蔬菜,減少些厚重油膩的大塊滷肉、紅燒蹄膀;臘肉、火腿、香腸、培根等年貨為高鹽及高脂肪食品。
三、年貨選購要注意:1.試吃時,要注意衛生;2.注意販售貯存環境的溫度;3.注意販售即食食品的環境;4.不要相信及購買誇大有醫療、保健功能的產品;5.不要購買或貯存過多的年節食品;6.顏色太鮮豔、貨品來源不詳的,購買前都要小心。
四、注意餐廳環境衛生、食材新鮮、看烹調法,以少油、少鹽、少糖、高纖、營養均衡為點選餐餚的原則;儘量選擇清淡、蒸、滷的食物,避免吃勾芡、裹粉油炸的食物,沙拉醬、調味醬、奶油等外擺,不淋拌入食物內;控制食量,多餘食物不必全吃完。
少油少鹽少糖沒負擔
一、減鹽秘笈:1.燒菜儘量用原味,少放鹽、味精、醬油、烏醋、沙茶、豆瓣醬、味噌湯等調味料;2.香腸、火腿、臘肉、板鴨等,又鹹又油,儘量少吃,應景即可;3.少吃醃製菜,如雪裡紅、榨菜、冬菜等。
二、減油秘笈:1.清蒸、水煮、燻烤、滷的食物用油少,是較合適選擇;2.勾芡、帶湯汁的菜,含有豐富之油脂,將湯汁瀝去,再吃;3.少喝濃湯,改喝清湯,且喝前先去除上層浮油;4.油炸食物少吃,如炸年糕、炸春捲,可改吃蒸年糕、潤餅;5.肉類應選用瘦肉、去皮雞鴨肉、去皮蹄膀等,撿瘦去肥;6.蟹黃、魚子、內臟等膽固醇高,不宜大量食用。
三、減糖秘笈:1.糖醋、蜜汁、茄汁等加糖調味的食物宜少吃,可考慮用代糖來烹調;2.自製年糕,減少用糖量3.少喝甜的飲料,如汽水、可樂、加糖
的各式包裝飲料,改喝開水或不加糖的茶。
日日不忘增纖蔬果579
所謂「蔬果579」是2至6歲之學齡前兒童,每天應攝取5份新鮮蔬菜水果,其中應有3份蔬菜2份水果;6歲以上學童、少女及所有女性成人,應天天攝食7份蔬菜水果,其中應有蔬菜4份及3份水果;青少年及男性成人,則應每天攝食9份蔬菜水果,其中應包含5份蔬菜及4份水果。
蔬菜類的份量:一份約為生重100公克,蔬菜類的一份的計算約半碗熟菜;水果類1份為一個全頭大切好後約為半杯,一杯約為240C.C普通碗量);水果一份約等於一個中型蘋果、橘、半根香蕉。
零食飲酒節制不貪多
一、各式堅果均屬於油脂類,如10粒花生、10粒開心果、5粒腰果、30粒南瓜子就相當於1茶匙油,熱量高達45大卡,建議適量攝取;瓜子如果吃二把、25粒開心果,就有約150大卡的熱量,等於半碗白飯。
二、年糕屬於高熱量澱粉類,如果吃太多,當天飯量就要減少,鹹年糕的熱量較低,蒸的熱量較油炸低。
三、從尾牙、新年到年後春酒,飲酒機會大增,每日飲酒量應以啤酒360cc、葡萄酒150cc、高梁、白蘭地45cc為限。
餐餐吃到八分飽
養成定時定量、均衡攝取的飲食習慣,節慶氣氛歡樂但飲食還是要適量就好,不要吃撐,暴飲暴食反而傷腸胃,造成體重增加,尤其是糖尿病、高血壓、痛風等慢性疾病的患者,更要注意節制飲食。
天天運動不放假
為避免年後發胖的情行,勿忘維持良好的生活作息與適合自己的運動,每天動一動、多走走,才不會常常在減重和復胖間來回。記得利用過年期間,多一些時間到戶外踏青走路,來活動活動筋骨,消耗多餘的熱量。
(作者現任台北榮總營養部營養師)(點閱次數:396)